Mengangkat beban berat sering menjadi pemicu utama nyeri punggung bawah—hingga 80% kasus low back pain akut berasal dari teknik salah. Kuncinya ada pada “lift with legs, not back”: gunakan kekuatan paha depan (quadriceps) dan bokong (gluteus maximus) sebagai penggerak utama, bukan otot erector spinae yang rentan overload. Penelitian biomekanika di Spine Journal (2022) menggunakan sensor EMG pada 50 pekerja gudang: teknik squat lift (tekuk lutut 90°, punggung lurus) hanya mengaktifkan erector spinae 25% dibanding stoop lift (tekuk pinggang) yang mencapai 70%. Hasilnya: kompresi diskus L4-L5 turun dari 4.500 N menjadi 2.400 N—setara mengurangi tekanan setengahnya.
Langkah demi langkah squat lift aman (total 30 detik per angkatan):
- Posisi awal: Kaki selebar bahu, jari kaki sedikit keluar 15°. Beban tepat di depan tulang kering, dekat tubuh (<10 cm dari badan).
- Turun: Tekuk lutut & pinggul bersamaan hingga paha paralel lantai (seperti duduk kursi), punggung tetap netral (lengkung alami, bukan bungkuk). Pandangan lurus ke depan.
- Pegang: Genggam beban dengan telapak penuh, siku lurus, bahu rileks (jangan angkat bahu).
- Angkat: Dorong lantai dengan tumit, aktifkan paha & bokong untuk berdiri tegak. Jangan putar badan saat beban di tangan.
- Letakkan: Turun dengan cara sama, jangan jatuhkan.
Latihan penguatan teknik (minggu 1–2):
- Hari 1–3: Latih gerakan tanpa beban 3×10 repetisi di depan cermin—fokus punggung lurus.
- Hari 4–7: Tambah tas berisi buku 5 kg, 3×8 repetisi. Tingkatkan 2 kg/minggu hingga beban kerja sehari-hari.
Tips tambahan di lapangan:
- Gunakan sabuk pinggang hanya jika >20 kg & terlatih (sabuk salah justru naikkan tekanan intra-abdomen).
- Jika beban >15 kg, minta bantuan atau gunakan alat bantu (troli, hand truck).
- Hindari mengangkat sambil memutar—posisikan tubuh menghadap beban penuh.
Dalam 4 minggu menerapkan teknik ini, risiko nyeri punggung saat mengangkat turun drastis—Anda bisa bekerja lebih lama tanpa keluhan.