Membangun Sabuk Alami Punggung dengan Latihan Core Sederhana di Rumah
Core bukan sekadar “six-pack”—ia adalah sistem...
Plank dan bird-dog memperkuat transversus abdominis & multifidus yang lindungi tulang belakang. Penelitian dari Universitas Waterloo menemukan bahwa core training 3x/minggu selama 6 minggu menurunkan risiko low back pain saat angkat beban 31%. Rekomendasi: Lakukan plank 3×30 detik pagi hari, bird-dog 3×10/sisi sore hari, fokus napas & kontraksi perut dalam, tingkatkan durasi 10 detik/minggu tanpa rasa sakit.