Core bukan sekadar “six-pack”—ia adalah sistem 29 otot yang menstabilkan tulang belakang saat beban eksternal diterapkan. Otot transversus abdominis (TrA) dan multifidus bertindak seperti korset internal, mengurangi shear force pada diskus hingga 30%. Studi longitudinal di Universitas Waterloo (2021) pada 120 pekerja konstruksi: kelompok yang melakukan core training 10 menit/hari selama 6 minggu mengalami insiden low back injury saat mengangkat beban berat turun 31%, dibanding kelompok kontrol yang hanya stretching.
Program core 3 gerakan (total 8 menit, 4x/minggu):
- Plank variasi (3×30–45 detik):
- Posisi forearm plank, siku tepat bawah bahu, tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
- Kontraksi TrA: tarik pusar ke tulang belakang tanpa menahan napas.
- Variasi minggu 3: side plank 20 detik/sisi.
- Bird-dog (3×10 repetisi/sisi):
- Posisi merangkak, tangan bawah bahu, lutut bawah pinggul.
- Rentangkan lengan kanan & kaki kiri lurus, tahan 3 detik, kembali perlahan.
- Fokus: pinggul tetap sejajar, punggung tidak melengkung.
- Dead bug (3×12 repetisi):
- Berbaring telentang, lutut 90°, tangan ke atas.
- Turunkan lengan kanan & kaki kiri mendekati lantai tanpa punggung melengkung, kembali.
- Napas: hembus saat turun, tarik saat naik.
Progresi mingguan:
| Minggu | Plank | Bird-dog | Dead bug |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 3×30″ | 3×8/sisi | 3×10 |
| 3–4 | 3×45″ | 3×12/sisi | 3×14 |
| 5+ | 3×60″ + variasi | 3×15/sisi | 3×20 |
Integrasi ke rutinitas mengangkat:
- Lakukan 3 menit core warm-up sebelum pekerjaan fisik berat.
- Setelah angkat beban >10 kg, lakukan 1 set bird-dog untuk reset postur.
Dalam 6–8 minggu, Anda akan merasakan punggung lebih “terkunci” saat mengangkat—nyeri hilang, produktivitas naik.